如何有效的健身

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當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉,過一段時間發現效果不彰,到底是哪裡出錯呢?對健身新手來說,有些習慣錯誤可能阻撓你健身成果,由健身記者Adam Bornstein所提到的5個常見錯誤,看看你是否也犯了這些錯誤?

1. 訓練次數落在同樣範圍
當你習慣每組健身次數為6-12下時,肌肉會逐漸記住你的運動能量,間接所產生的效果也會有限,因此建議提高每組的次數,如一組提高到20下,或是增加組數,加強肌肉耐力。

2. 只做相同訓練
當你過度依賴同樣的器材訓練,肌肉會習慣記住動作,事實上肌肉喜愛學習不同的運動動作,因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時,可以使用不同器材,來加速健身成果。

3. 只做單關節訓練
許多人習慣用啞鈴練習部位肌肉,這樣的單關節訓練雖然可以讓目標肌肉更專注練習,但建議還是搭配多關節訓練(例如槓鈴推舉),才能有效達到全身肌肉的鍛鍊。

4. 單一組數的訓練
一樣的道理,當你每樣器材只做一組的訓練,健身效果當然有限,建議依照身體能量累積的步驟,提高組數,或是調整健身速度,都能加強肌肉的反應能力。

5. 做太多有氧運動
當你進行完高度的重量訓練後,若再密集有氧運動,會讓身體無法負擔,因此也對健身效果產生影響,若真的要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體健康。


另外,對瘦子來說,好不容易練起來的肌肉如寶貝一樣珍貴,畢竟必須經過不斷鍛鍊與飲食控制才能達到效果;不過生活中一些壞習慣,可能破壞你練好的肌肉,又或是阻擋你增肌之路,這邊也特別整理出6種可能破壞肌肉的壞習慣,小心快改掉:

1. 運動過量
肌肉運動過後都是需要休息的,一般來說小肌群48小時恢復時間,大肌群至少需要72小時恢復。
很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條,但如果你本來就比較纖瘦,那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量,而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能,那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動,等於之前的增肌運動都白做了。

2. 不喜歡喝水
有科學研究證明,高蛋白質結構飲食會有輕微利尿作用,當機體把蛋白質變成能量時,需要消耗大量的水。
對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質,高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水,可以下載一個提醒喝水的APP,確保自己每天飲用8杯水以上。

3. 忽略複合訓練動作
許多人健身時都喜歡做一些自己想要強化部位的單一器械訓練,例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸,但常忽略「複合訓練動作」,最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。
科學家曾證實,進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素,尤其硬拉、深蹲產生的雄激素最大量,是其他任何下肢鍛煉無法相比的。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼;甚至還能促進你的性慾。

4. 缺乏蛋白質補充
訓練完成之後,身體需要將葡萄糖轉化為肝醣以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入適量的蛋白質,肌肉將會被分解成胺基酸,進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。
因此訓練完成後一定要攝入定量的碳水化合物和所需的蛋白質,在身體消化蛋白質過程中,身體會將蛋白質分成解胺基酸,身體對於胺基酸有不同的利用方式,會將他們組合起來,構成我們要的肌肉組織,從而起到增肌的作用。

5. 吸菸酗酒
平時人體的肌肉橫截面上只有30-270條毛細血管開放,在健身鍛煉中可多達2000-3000條,經常鍛煉的人即便在平時開放量也會大大增加,菸草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化,大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內維生素C的儲備,全面破壞人體健康。
如果想要增肌的話,不是少吸菸而是絕對要戒菸才行。
另外,酒類熱量不低,和食用糖、油類、澱粉一樣​​,從減脂的角度來說,喝酒無助於減脂,喝酒對器官也有影響,酒精主要是通過肝臟代謝、解毒,進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動,本身就要通過肝臟消耗肝醣原,蛋白質也是需要通過肝臟代謝,對肝臟已經有了一定壓力,再喝酒只會使肝臟更容易損傷,也讓蛋白質更不容易被身體吸收。

6. 作息不良
一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間。
如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的恢復過程,達不到健身效果。如果你睡眠不足,練習時所能承受的最大重量將會大幅下降,這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力,就有可能停止擴張和生長,可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

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